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运动前要花多少时间预热?打篮球、足球等运动如何避免损伤?

http://www.fikiralemi.com/ 2019-06-21 10:47 来源:新华网

  夏季到来,参与足篮排等球类运动的人越来越多,如何在享受运动的同时避免损伤,医生提出了几点建议。

  “普通人群最容易发生损伤的时段是开场30分钟以内。为什么?没有热身。”北京大学运动医学研究所副主任医师马勇表示,10到15分钟的热身活动,如压腿、扩胸、挥拍等,再结合慢跑,可以使身体各个活动部位得到伸展,改善肌腱、韧带的弹性,增加肌肉的灵敏度和反应速度;提高大脑兴奋性,消除生理惰性,避免受伤。

  马勇表示,锻炼应尽量选择平坦、没有杂物的场地,防止撞击、绊倒或摔倒擦伤。坚硬的地面会增加下肢关节面的冲击强度,导致软骨、半月板等急性损伤或慢性磨损,建议选择规范的场馆进行球类运动。

  避免损伤还应掌握防范技术,在奔跑过程中和从空中落地时,切忌踩在球上或者别人脚上,这样容易扭伤膝关节或者踝关节。在摔倒时,手臂着地要注意缓冲,学会侧滚翻或前后滚翻,切不可硬撑。

  “为防范对方恶意伤害和减小对方的技术错误造成自己损伤的可能,必须使用各种保护装置。”马勇说,训练和比赛时使用绷带裹踝,防止踝扭伤与磨损。此外,为了预防肘、膝以及小腿挫裂伤,也应使用护肘、护膝及护腿。

  训练或比赛之后,适当进行一些身心放松活动,有助于消除疲劳,加速乳酸消除,减少心理负担,缓解肌肉劳损。最简单的方法是深呼吸,或者用自己喜欢的方式进行心理放松,也可以做一些体操。适当按摩大腿、小腿、腰背等部位使肌肉放松。

  马勇表示,减少关节损伤和磨损,最根本的方法是减重、增肌力以减轻关节负担、增强关节运动稳定性。过大的体重会增加关节负担导致磨损。这种情况下,一旦扭伤,其损伤程度也会加重。所以各种增强上肢、胸腰背腹以及下肢力量的练习必须坚持。好的肌肉力量在运动过程中可以很好地维持各关节运动稳定性,减少急性损伤概率。

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